運動不足解消！室内でできる簡単エクササイズ

12月に入りいよいよ今年もラスト１ヶ月！過ごしやすかった11月とは打って変わって、やっとで冬らしい気温になりました。朝と夜だけでも暖房をつけ始めたという方も多いのではないでしょうか。暖かいお家に体が慣れてしまうと外出が億劫になり、体が訛ってしまいがち。お家の中で体を動かして体重増加を防ぎ、冬ならではのイベント「クリスマス」「お正月」を思う存分楽しみましょう。


  　お風呂でエクササイズ　

◎入浴ついでに「自転車こぎ」エクササイズ
湯船の中で体を動かすと水圧がかかり、エネルギーの消費量が多くなりとっても効果的。いつもの入浴のついでに効率的に実施してみてください。
【実施方法】
➀湯船につかった状態で、背筋を伸ばし自転車を漕ぐ要領で足を動かしてください。（※湯船のフチを持つと体が安定します。）
②1分続けたら、30秒休憩を3セットおこなってください。（※秒数や回数はその日のご自身の体調で決めましょう。特に、のぼせやすい方や高血圧の方は、無理のない範囲で実施してください。）

  　ちょっとした空き時間にできるエクササイズ　

◎体幹と下肢のトレーニング（英雄のポーズ）
【実施方法】
➀立位で両ひざを曲げ、両手を右ももに置きます。
②左足を後ろに引きます。
③両手を胸で合掌し、そのまま頭上へ上げます。
④ひじを伸ばし、顎を上げて視線を指先に合わせて、胸を張ります。
※反対側も同様にします。
POINT
☑後ろに引いた足（左足）は、つま先を左斜め前に向け、足裏全体を地面につけます。

◎体幹のトレーニング（立ち木のポーズ）
【実施方法】
①立位で、両手を腰にあててバランスを取りながら、右足裏を左脚の内側（くるぶし辺り）につけます。
②右足を徐々に上げていき、右足の甲を左のももの付け根にあてます。
③両手を胸で合掌します。
④合掌を頭上へと上げます。腕を耳の横へ、ひじを伸ばします。
POINT
☑ポーズをとった時にヒップが後ろに落ちないようにし、体を引き上げます。

◎股関節のトレーニング
【実施方法】
①両ひざを曲げて横になり、右腕を枕に、左腕を床について体を安定させます。
②ひざを伸ばし、左脚を浮かせ、上げ下げします。
※反対側も同様にします。
POINT
☑足は肩の高さまで上げます。
☑ひざとつま先は正面に向けます。

◎ふくらはぎのトレーニング・ふくらはぎのストレッチ
【実施方法】
①段差のある場所（階段など）で、手すりにつかまり、土踏まずに階段のエッジが当たる位置に立ちます。
②かかとを上げます。
③かかとを水平よりも下に下ろします。
④上げる、下ろすの動きを繰り返します。
POINT
☑姿勢を整え、かかとをしっかり上げましょう。

※イラスト・画像付き解説PDF　　出典：スポーツ庁　新型コロナウイルス感染対策　スポーツ・運動の留意点と、運動事例について「おうちの中で、手軽にできる！ながらでできる！？スポーツメニュー」

  　まとめ　

ながらトレーニングで、今年の冬は運動不足知らずの体を作り上げましょう。ただし、無理は禁物です。一見簡単そうに見えるトレーニングでも、その日の体調と相談しながら実施してくださいね。

  　おまけ
トレーニングで疲れた体に、マイクロバブル浴で極上のリラクゼーションを。　
◎話題のマイクロバブル入浴がお家でできる「マイクロバブルバスユニット内蔵給湯器」
給湯器の機能にプラスして、マイクロバブルとウルトラファインバブルを作り出す（浴槽のみ）給湯器です。微細な泡が体を包み込み、温泉のように上質なリラクゼーションが味わえます。

冬はお風呂に入った後湯冷めしてしまったり、乾燥してしまう方もいますが、マイクロバブル浴ではお風呂からあがった後にもぽかぽかが持続する温浴効果や、肌がしっとりする・突っ張る感じがしないなどの保湿効果が確認されています。※リンナイ調べ
ご自宅の浴槽で白濁したマイクロバブルのお湯に浸かり、温泉気分を味わってみてはいかがでしょうか。
リンナイ公式サイト▶https://rinnai.jp/lp/microbubble/

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